ここ1年、またブログを開始してからは、2種類のメニューで回してきました。
2種類であれば各パターン4、5日毎に実施できるので、効率的に強化できると考えたからです。
以下はこれまでのメニュー例です。
(A) 脚・肩の日
- レッグエクステンション
- バックスクワット
- オーバーヘッドプレス
- サイドレイズ
- キューバンプレス
- アダクション
- アブダクション
- ブルガリアンスクワット
- ケーブルクランチ
(B) 胸・背中の日
- ベンチプレス
- 懸垂(順手・パラレル・逆手)
- 腕立て伏せ
- トップサイドデッドリフト
- ディップス
- ワンハンドダンベルローイング
- ケーブルロウ
- ダンベルプルオーバー
- バックエクステンション
しかしながら、2種類のメニューに詰め込んでいるので種目数が多く、時間がかかることが悩みの種でした。
種目数が多いことで、1つの種目でベストを尽くす気持ちも失っていたような気がします。
また、瞬発的な動きの強化のために、簡単なリフティング種目を導入したいとも考えていました。
そこでメニューの組み替えをして、3種類のメニューで進めることにしました。
(A)脚の日
- バックスクワット
- アダクション
- アブダクション
- ブルガリアンスクワット
[コメント]
・ブルガリアンスクワットが必須となっています。これまで「余裕があれば。。」といってやや避けてきましたが、種目を減らしてしまったので逃げられません。これで負荷としてはかなり大きくなります。
(B)胸・背中の日
- ベンチプレス
- 懸垂(順手・パラレル・逆手)
- ディップス
- トップサイドデッドリフト
- ワンハンドダンベルローイング
- ダンベルプルオーバー
[コメント]
・種目数を減らして１つの種目に集中できるようにしています。懸垂とトップサイドデッドでしっかり負荷をかけるようにします。
(C)全身・腕・肩の日
- プッシュプレス
- ハイプル
- サイドレイズ
- キューバンプレス
- リバースカール
- ケーブルプッシュダウン
- ケーブルクランチ
[コメント]
・瞬発力強化のため、オーバーヘッドプレスをプッシュプレスに置き換えました。
・また腕の種目を入れて、コンパウンド種目の強化につなげていきます。
これでどのメニューも1時間以内に収まるかと思います。
また、メニューは3種類に増えましたが、(C)で全身を使う種目があるので、どの部位も間接的な刺激が入るので良いかと思います。
ひとまずこれで様子見です。