のんびり肉体改造ブログ

30代社会人のトレーニング記録と雑記

メニューの組み替え_20181022

ここ1年、またブログを開始してからは、2種類のメニューで回してきました。
2種類であれば各パターン4、5日毎に実施できるので、効率的に強化できると考えたからです。

以下はこれまでのメニュー例です。


(A) 脚・肩の日

  1. レッグエクステンション
  2. バックスクワット
  3. オーバーヘッドプレス
  4. サイドレイズ
  5. キューバンプレス
  6. アダクション
  7. アブダクション
  8. ブルガリアンスクワット
  9. ケーブルクランチ

(B) 胸・背中の日

  1. ベンチプレス
  2. 懸垂(順手・パラレル・逆手)
  3. 腕立て伏せ
  4. トップサイドデッドリフト
  5. ディップス
  6. ワンハンドダンベルローイング
  7. ケーブルロウ
  8. ダンベルプルオーバー
  9. バックエクステンション


しかしながら、2種類のメニューに詰め込んでいるので種目数が多く、時間がかかることが悩みの種でした。
種目数が多いことで、1つの種目でベストを尽くす気持ちも失っていたような気がします。
また、瞬発的な動きの強化のために、簡単なリフティング種目を導入したいとも考えていました。

そこでメニューの組み替えをして、3種類のメニューで進めることにしました。


(A)脚の日

  1. バックスクワット
  2. アダクション
  3. アブダクション
  4. ブルガリアンスクワット

[コメント]
・ブルガリアンスクワットが必須となっています。これまで「余裕があれば。。」といってやや避けてきましたが、種目を減らしてしまったので逃げられません。これで負荷としてはかなり大きくなります。

(B)胸・背中の日

  1. ベンチプレス
  2. 懸垂(順手・パラレル・逆手)
  3. ディップス
  4. トップサイドデッドリフト
  5. ワンハンドダンベルローイング
  6. ダンベルプルオーバー

[コメント]
・種目数を減らして1つの種目に集中できるようにしています。懸垂とトップサイドデッドでしっかり負荷をかけるようにします。

(C)全身・腕・肩の日

  1. プッシュプレス
  2. ハイプル
  3. サイドレイズ
  4. キューバンプレス
  5. リバースカール
  6. ケーブルプッシュダウン
  7. ケーブルクランチ

[コメント]
・瞬発力強化のため、オーバーヘッドプレスをプッシュプレスに置き換えました。
・また腕の種目を入れて、コンパウンド種目の強化につなげていきます。


これでどのメニューも1時間以内に収まるかと思います。
また、メニューは3種類に増えましたが、(C)で全身を使う種目があるので、どの部位も間接的な刺激が入るので良いかと思います。
ひとまずこれで様子見です。