このブログを始めて4ヶ月がすぎ、あっという間にふりかえりの時期がきてしまいました。
8月にたてた目標に対して、達成度やコメントからこれまでを振り返ろうと思います。
設定した目的・目標はこちらです。
簡単に紹介しますと、
目的は、
今後50年、健康でちょっと良い体を保ち続ける。
でした。
また目標は、
- スクワット
- 85kg x 6rep ⇒ 120kg x 6rep
- ベンチプレス
- 65kg x 6rep ⇒ 85kg x 6rep
- ハーフデッドリフト
- 105kg x 6rep ⇒ 140kg x 6rep
- オーバヘッドプレス
- 37.5kg x 6rep ⇒ 50kg x 6rep
- 懸垂
- 67kg(自重) x 25rep(total) ⇒ 72kg(自重+5kg) x 25rep
でした。
目的に対するふりかえり
特に目的から外れることなく、日々の生活を過ごせたのではないかなと思います。
目的に沿っているかどうかの目安として、ブログを始めた当初に掲げた活動指針と照らし合わせました。
ここの活動指針から、現在大きく外れているのはRep数です。
元々5-6Rep前後でメニューを組んでいましたが、最近は10rep前後でやってみたり、時々3rep程度の重量にチャレンジしてみたりしています。
これは理由が2つあります。
１つは5-6Rep前後のトレだけで重量が更新できればよかったのですが、停滞する期間が思いの他長かったためです。
停滞を打破するために、10Rep程度できる重量を12Repできるように努力したり、十分安全にできると判断した種目については高重量で体を刺激しました。
2つ目は怪我の影響です。例えばスクワットは軽い重量から再開して、Rep数を十分に伸ばしてから次の重量に進むようにしました。
というわけでRep数の考え方については、以前より柔軟になっています。
目標と記録の比較・考察
上述の通り、5，6repで実施していない種目もあります。
ですので目標と記録を比較するため、以下の換算式を使用して記録から6RMの換算重量を算出しました。
（最大重量）＝（使用重量）×｛1＋（reps÷40）｝
計画と実績をグラフにしましたので、その比較と考察をしていきたいと思います。
まずはスクワットから。
スクワット
比較
実施予定回数24回だったのに対して、実際の実施回数は17回。
これは途中のメニュー変更に伴って、週1.5回から週1回となったためです。
また、途中に内転筋の怪我をして、重量を伸ばせていません。
結果として、
[計画] 85kg x 6rep ⇒ 120kg x 6rep
[実績] 85kg x 6rep ⇒ 96.5kg x 6rep
となっており、達成率は33%となっています。
考察
やはり怪我をすると、治療だけでなく取り戻すのに要することから、目標達成は難しかったです。
また、95kg前後から急に重く感じて挙げられる気がしなくなってきます。
個人的には脚は強くなると信じていたので、この結果はショックでした。
怪我から回復した後はRepを多めにして100kgを狙う準備をしましたが、それも年内には間に合いませんでした。
しかし回復後はフォーム改善により内転筋で怪我をすることはなくなりそうなので、
慎重かつ確実に重量を伸ばしていきたいです。
ベンチプレス
比較
実施予定回数24回だったのに対して、実際の実施回数は21回。
これは途中のメニュー変更に伴って、週1.5回から週1回となったためです。
結果として、
[計画] 65kg x 6rep ⇒ 85kg x 6rep
[実績] 65kg x 6rep⇒ 74.1kg x 6rep
となっており、達成率は49%となっています。
考察
ベンチプレスは計画程うまく行かなかったものの、10kg近く重量を更新をしているのでまずまずだと思っています。
フォームを安定させるのが難しく、やるたびに重量の感じ方が異なります。
また、ジムによってはセーフティーバーを丁度いい位置にセットできず、集中できないこともありました。
まずは肩を痛めず取り組めているので良しとしたいです。
ハーフデッドリフト
比較
実施予定回数24回だったのに対して、実際の実施回数は19回。
これは途中のメニュー変更に伴って、週1.5回から週1回となったためです。
股関節伸展作用の強化だけを狙って実施しています。
結果として、
[計画] 105kg x 6rep ⇒ 140kg x 6rep
[実績] 105kg x 6rep ⇒ 135kg x 6rep
となっており、達成率は86%となっています。
考察
ほぼ予定通り重量を伸ばすことができました。
途中に腰を痛めることなく実施できたのが、一番成功につながったと思います。
また、そんなつもりはなかったのですが月に1回重量を落として、リフレッシュしていたようです。
このグラブの形状を、他の種目でも作るのが良いのかもしれません。
オーバーヘッドプレス
比較
実施予定回数24回だったのに対して、実際の実施回数は18回。
これは途中のメニュー変更に伴って、週1.5回から週1回となったためです。
途中からプッシュプレスがメインになりましたが、それでも時々実施しています。
結果として、
[計画] 37.5kg x 6rep ⇒ 50kg x 6rep
[実績] 37.5kg x 6rep ⇒ 41.6kg x 6rep
となっており、達成率は33%となっています。
考察
オーバーヘッドプレスはなかなか重量が伸びず、本当に苦労しています。
ただ、8月ごろにヒイヒイ言いながら45kgを1発挙げるのがやっとでしたが、今日1repやってみると案外スムーズに上がったので、
確実に強くはなっているようです。
次回の目標ではあまり欲張って高いところに設定しないほうが良さそうな種目です。
懸垂
比較
実施予定回数24回だったのに対して、実際の実施回数は21回。
これは途中のメニュー変更に伴って、週1.5回から週1回となったためです。
目標設定は元々TotalのRep数で決めていましたが、簡単のため、やはり他の種目と同様に重量で比較したいと思います。
元々自重(67kg)で10repとしていましたので、6repだと71kg相当でした。
これに対して、目標は自重+5kg(72kg)で10re6repだと76.9kg相当でした。
[目標] 71kg x 6rep ⇒ 76.9kg x 6rep
[実績] 71kg x 6rep ⇒ 81.5kg x 6rep
となっており、達成率は178%となっています。
考察
懸垂やデッドなど、背中の種目が一番順調に伸びたのは意外でした。
元々苦手意識が強い種目でしたから。。
懸垂は、途中から背中だけを上手く使うフォームに変更して、背中への刺激はかなり増しているはずなのですが、順調です。
このまま加重をどんどん増やして行ければと思います。
引き続き体重や、コメントなどを交えながら、ふりかえりをしていきたいと思います。