この四半期の振り返りをしようと思います。
成長もあり、失敗もありの期間でした。
設定した目的・目標はこちらです。
簡単に紹介しますと、
目的は、
今後50年、健康でちょっと良い体を保ち続ける。
でした。
また目標は、
- スクワット
- 95kg x 6rep ⇒ 102.5kg x 6rep
- ベンチプレス
- 72.5kg x 6rep ⇒ 80kg x 6rep
- ハーフデッドリフト
- 135kg x 6rep ⇒ 145kg x 6rep
- オーバヘッドプレス
- 40kg x 6rep ⇒ 45kg x 6rep
- 懸垂
- 81.5kg x 6rep ⇒ 85kg x 6rep
でした。
目的に対するふりかえり
特に目的から外れることなく、日々の生活を過ごせたのではないかなと思います。
目的に沿っているかどうかの目安として、ブログを始めた当初に掲げた活動指針と照らし合わせました。
とはいえ、首を痛めたり、膝を痛めたりと、小さな怪我が続きました。
結果、ケアのために脂溶性ビタミンCを購入したりしているので、サプリ代についてはやや増です。
怪我をすると色んなリズムが狂いますので、怪我だけは気をつけたいものです。
体重・腹囲は以下の通りです。
体重は70kg前後を維持しています。最大で72kgまで到達しましたが、腹囲が比例的に大きくなったり、スーツがキツくなってきたこともあり、これ以上の増量はしないことにしました。
トレーニングの頻度は変わらず週3回。ただ怪我だったり、試合の都合などで週1，2回の週がありました。それでも記録は更新できているので、筋力は向上しているようです。
またカロリー管理のためにMyFitnessPalを使っていたのですが、この3ヶ月は使わずに終わりました。1年半くらいこれでカロリー管理をしていたおかげで、記録をつけなくともどのくらいのカロリーやたんぱく質を確保できているのか、把握できるようになったためです。今後は集中して増量・減量したいとき以外は、詳細に管理することはないかなと感じています。カロリー管理は精神的な負担があったみたいで、やらなくなってからは気が楽になりました。
目標と記録の比較・考察
5，6repで実施していない種目もあるので、目標と記録を比較するため、以下の換算式を使用して記録から6RMの換算重量を算出しました。
（最大重量）＝（使用重量）×｛1＋（reps÷40）｝
計画と実績をグラフにしましたので、その比較と考察をしていきたいと思います。
まずはスクワットから。
スクワット
比較
実施予定回数11回だったのに対して、実際の実施回数は9回でした。
[計画] 95kg x 6rep ⇒ 102.5kg x 6rep
[実績] 95kg x 6rep ⇒ 105.0kg x 6rep
[達成率]133%
考察
膝の怪我などもあって、スクワットを実施していない日が多くありましたが、目標を無事達成しました。スクワットはボリュームをこなす日と高重量に挑む日を使い分けることで、上手く記録向上させることができました。ただ、105kgで実施すると左の硬さが目立つようになってきました。これはストレッチなどで改善したい点です。
ベンチプレス
比較
実施予定回数11回だったのに対して、実際の実施回数は10回でした。
[計画] 72.5kg x 6rep ⇒ 80kg x 6rep
[実績] 72.5kg x 6rep ⇒ 76.6kg x 6rep
[達成率]55%
考察
ベンチプレスはなかなか向上しません。フォームはまずまず安定してきましたが、三頭筋が先に疲れて終わるようなイメージです。
特に肩や腰にトラブルはありませんでしたので、焦らずやり続けたいと思います。
ハーフデッドリフト
比較
実施予定回数11回だったのに対して、実際の実施回数も11回でした。
[計画] 135kg x 6rep ⇒ 145kg x 6rep
[実績] 135kg x 6rep ⇒ 135kg x 6rep
[達成率]0%
考察
数字上はまったく向上しませんでした。ただ手幅を広げて体を倒す角度を大きくしたり、負荷があがるような調整をしているので、筋力的に向上していないわけではないかと思います。フォーム的にもしっくりきているので、丁寧なリフトを心がけたいと思います。
オーバーヘッドプレス
比較
実施予定回数11回だったのに対して、実際の実施回数は6回でした。
[計画] 40kg x 6rep ⇒ 45kg x 6rep
[実績] 40kg x 6rep ⇒ 45kg x 6rep
[達成率]100%
考察
目標を達成しました。プッシュプレスを実施回数が少ないですが、首の怪我と代替種目プッシュプレスを実施しているためです。プッシュプレスはOHPより高重量でできるので、上手くやると神経系の改善と体幹の強度向上がより捗ります。これが上手く機能しているようです。
45kg x 6repを達成した頃のプッシュプレスは55kg x 5rep。今は57.5kg x 5repなので、OHPもまた伸びているかと思います。これからも半々くらいの頻度でプッシュプレスとOHPをやろうと思います。
懸垂
比較
実施予定回数11回だったのに対して、実際の実施回数も11回でした。
[計画] 81.5kg x 6rep ⇒ 85kg x 6rep
[実績] 81.5kg x 6rep ⇒ 86.8kg x 6rep
[達成率]151%
考察
懸垂は目標設定している種目の中で一番順調に向上している種目です。なぜこれほど順調に伸びているのかわかりませんが、上手く刺激されているようです。ただ最近は加重によりフォームがやや崩れてきているので、重量は慎重に増やしていきたいと思います。
まとめ
相変わらず進捗が悪い種目もありますが、体重を大きく増やすことなく、記録を更新できたかと思います。個人的には体重を大きく増減させて筋力を向上させるやり方は、靭帯や関節がついてこれないような気がしてやらなくていいかな、と考えています。これから夏なので、少し絞ってカッコいい体に、というのも憧れますが、体脂肪減のために頑張れる気もしません(笑)これからも70kg前後でのんびりやっていきます。
体幹が他の人より強くなくて、色んな種目が伸びないんだろうなと考えています。ハーフデッドなんて、この重量で息切れしてしまいますから。。。最近はランドマインプレスやケーブルロー、オーバーヘッドスクワットなどを織り交ぜ、肩甲骨や胸椎の機能にも着目して種目を選択しています。体は強くなったけど使えない、では困るので種目の選択には気をつけて、これからもベーシックなものを中心に取り組んでいきます。