スクワットはトレーニング種目の中でも最もベーシックなトレーニングの一つです。しかしながら、股関節における形状や筋肉の柔軟性、可動性などから個人差が大きく出る種目だと感じています。

私がとても感銘を受けた記事がこちら↓

最近ではid:health--lifeさんがより専門的な知識を交えながらご紹介されています。

つまりは「スクワットは肩幅程度に脚を開いて...」といった教科書的なやり方はあるものの、それをそのまま適用するのは割と難しい種目なんだと思います。このことについて、私の経験を交えながら考えたいと思います。

スクワットのしゃがみ方は簡単そうで難しい

私は元々ワイドスクワットを行っていました。競技で脚を開く動作があるので、その方がより効果的だと考えていたからです。今ではこの考え方は少し違うなと感じていますが、当時はそう信じていました。

しかしながら重量を少しずつあげていくと、どうしても引っかかりというか何というか、足の付け根周りに違和感を感じるのです。おそらく内転筋や恥骨筋の起始部あたりです。それでも無理をして続けると痛みになり、歩けないような状態になることもありました。そうしてまた軽い重量に逆戻り。この繰り返しの期間が続きました。

膝を痛めやすかったこともあり、足幅の狭いスクワットはあまりやりたくありませんでした。それであれこれ話を聞いたり、パーソナルトレーニングを受けたりしたのですが、結局なかなかいい落とし所がなく、試行錯誤が続きました。

その時、上記のサイトに出会いました。私が痛めたのは筋肉なので、単に柔軟性などの問題かもしれません。ただ骨の形が人によって大きく違うこと、それがゆえに教科書的なスクワットフォームでは関節を痛める人がいることに驚きました。

それからは自分が理想とするフォームや強化したい筋群ありきのスクワットではなく、「自分が気持ちよくしゃがんで、立てる」スクワットを考えるようになりました。当然柔軟性や可動性も問題である可能性がありましたので、それらを改善するようなドリルも取り入れるようにしました。ちょうどいいタイミングで、良いトレーナーの方に教えて頂いたのも大きかったと思います。今ではワイドスクワットはスッパリ諦めましたが、内転筋周りの痛みはほぼ出なくなりましたし、ちゃんと機能も向上しています。膝も痛くありません。重量も順調に伸ばせるようになりました。

私の経験なので、これが大半の人に当てはまるかどうかわかりません。どんなフォームでも問題なく実施できる人もいるでしょう。ただ困っている人も中にはいるかと思いますし、「これでいいのか」と悩みながらスクワットしている人もいるかと思います。まず言えることは、痛みを感じるフォームはいくら教科書的に正しくても、当の本人にとっては全く正しくない可能性がある、ということです。ですのであくまで個人的な意見ですが、「キレイなフォーム」を追いかける必要は決してなくて、効率的とかそういうのを抜きにして、自分なりに痛みのないしゃがみ方を模索する作業を優先する方が、健康には良いのかなと思っています。

さて、詳しい話や理屈については専門の方に任せつつ、スクワットのスタンスを決めるために私が取り組んだことだけ、以下にご紹介しようと思います。

私のスクワットでのスタンスの決め方

軽い棒状のものを持っておもむろに立ちます。棒を肩幅より少し広めの幅で握って、頭上に掲げます。そしてその状態でフルスクワットします。力を抜いてボトムでバウンドするようなイメージで行います。この中で、足幅を広げたり狭めたり、足先を閉じたり開いたり、色々スタンスを変えてみます。左右非対称でもかまいません。私の場合は右側が少し足先が開き気味になっています。

様々試してみると、ひっかかりがあったり、余分に力を入れないと立てないスタンスがあります。そういったスタンスは良くありません。しゃがむ時も立ち上がる時で同じ姿勢で動けて、かつ一番切り返しがスムーズにできるポジションが見つかると思います。それがスクワットでのスタンスです。

このスタンスを覚えて、バーを担いでスクワットをします。はじめはすぐ忘れそうになるので、アップの際やインターバルの際に何度も確かめてみてください。

要はオーバーヘッドスクワットのように重心が一番高い状態で、安定してスムーズに動けるスタンスがその人に合ったスタンスであるとの考え方です。

最後におすすめのドリルをいくつか紹介します。