この四半期の振り返りをしようと思います。
前半は停滞が長かったと思いますが、充実したシーズンでした。
設定した目的・目標はこちらです。
簡単に紹介しますと目的は、
今後50年、健康でちょっと良い体を保ち続ける。
でした。目標は、
- スクワット
- 105kg x 6rep ⇒ 110kg x 6rep
- ベンチプレス
- 80kg x 5rep ⇒ 82.5kg x 6rep
- ハーフデッドリフト
- 135kg x 7rep ⇒ 145kg x 6rep
- オーバヘッドプレス
- 45kg x 6rep ⇒ 47.5kg x 6rep
- 懸垂
- 85kg x 6rep ⇒ 90kg x 6rep
でした。
目的に対するふりかえり
特に目的から外れることなく、日々の生活を過ごせたのではないかなと思います。
目的に沿っているかどうかの目安として、ブログを始めた当初に掲げた活動指針と照らし合わせました。
何より怪我がありませんでした。これは大きな成長だと思います。怪我をしなかった要因として、
- 1ヶ月おきに5日程度の休養を入れるようにしたこと
- ストレッチやブリッジ等に取り組れたこと
- 無理な重量はしない
などが挙げられるかと思います。
体重・腹囲は以下の通りです。
体重は70kg前後を維持しています。あまり変わり映えはしません。夏にむけて1kg、2kg程度減らそうかなとは思います。
増量・減量を繰り返ししていると「本当の実力はどうか？」がわかりにくくなります。体重の増減が少ないと挙上重量の増加がゆっくりでヤキモキしますが、重量が増えた分は筋力向上や筋肥大の証拠とはっきりわかるので、個人的にはいいなと思っています。
トレーニングの頻度は変わらず週3回。12回、つまり3分割のトレーニングを4セットやったら、5日間くらいは休みを取るようにしました。
目標と記録の比較・考察
6repで実施していない種目もあるので、目標と記録を比較するため、以下の換算式を使用して記録から6RMの換算重量を算出しました。
（最大重量）＝（使用重量）×｛1＋（reps÷40）｝
計画と実績をグラフにしましたので、その比較と考察をしていきたいと思います。
まずはスクワットから。
スクワット
比較
実施予定回数8回だったのに対して、実際の実施回数は3回でした。
[計画] 105kg x 6rep ⇒ 110kg x 6rep
[実績] 105kg x 6rep ⇒ ---kg x -rep(記録なし)
[達成率]0%
考察
途中からフロントスクワット(FSQ)に切り替えました。個人的にはバックスクワット(BSQ)より怪我しにくいですし、肩甲骨の健康のきっかけにもなるからです。気分転換以外では、当面バックスクワットはしないと思います。
FSQのMax重量は、BSQの80%程度になると言われています。今回、BSQの目標は110kg x 6repだったのですが、FSQだと88kg x 6repをクリアできていれば良いことになります。今FSQは97.5kg x 5repに取り組んでいますので、当初目標くらいには成長していると、都合よく考えています。
ベンチプレス
比較
実施予定回数8回だったのに対して、実際の実施回数は11回でした。
[計画] 80kg x 6rep ⇒ 82.5kg x 6rep
[実績] 80kg x 6rep ⇒ 83.2kg x 6rep
[達成率]128%
考察
目標達成です。他の種目はやったりやらなかったりですが、ベンチプレスは苦手な種目なのにも関わらず、ほぼ毎回やっています。最終目標は105kg(自体重の1.5倍) x 6repですが、うっすらその影が見えてきた気がします。今年中に90kgを達成できるといいですね。
ハーフデッドリフト
比較
実施予定回数8回だったのに対して、実際の実施回数は7回でした。
[計画] 135kg x 6rep ⇒ 145kg x 6rep
[実績] 135kg x 6rep ⇒ 146kg x 6rep
[達成率]111%
考察
序盤に目標を達成しました。かなり疲労するのと、本番のセットに到達するまでに時間がかかるので、やや敬遠がちになっています。腹圧と背筋群のバランスを取る練習としては一番大事な種目だと思っているので、無理に重量を追わずに継続したいと思います。
オーバーヘッドプレス
比較
実施予定回数8回だったのに対して、実際の実施回数は4回でした。
[計画] 45kg x 6rep ⇒ 47.5kg x 6rep
[実績] 45kg x 6rep ⇒ 46.7kg x 6rep
[達成率]68%
考察
惜しくも目標未達でした。プッシュプレスの方が楽しいので、OHPを中々やりこんでいません。
プッシュプレスは60kgを達成しましたので、そのうちOHPも少しずつ伸びてくるでしょう。
これはまだ最終目標70kg(自体重の1.0倍) x 6repは遠いです。
懸垂
比較
実施予定回数8回だったのに対して、実際の実施回数は10回でした。
[計画] 85kg x 6rep ⇒ 90kg x 6rep
[実績] 85kg x 6rep ⇒ 87kg x 6rep
[達成率]40%
考察
目標未達でした。加重によるフォームの乱れを気にして序盤は重量を増やさなかったのですが、後半は「とりあえず持ち上がればいい」くらいの気持ちで強引にやりました。背中は刺激されているようなので、よしと思うことにしました。ただこれ以上重くなると握力の問題が出てきそうです。
クリーンプル
結果
実施回数は10回でした。
考察
次回から目標設定の一つにしようと思うので、追加しました。まだまだ正しいフォームなのか良くわからないままやっていますが、とりあえずトレーニングの中では一番動きがあって楽しいです。あと、これをしていればフルのデッドリフトも十分向上します。
まとめ
今期は目標未達が多いですが、怪我がなく、体重の増減もすくなくて、良かったと思います。しかも適切かはわかりませんが、適度な休みを取りながらできたのが大きくて、今まで以上にメリハリを感じました。さらに、実施種目の質も高まり、これまでで一番良いトレーニングシーズンだったように感じます。
スポーツに反映できているかわかりませんが、肩甲骨や胸椎の動きは３ヶ月前より随分良くなりました。最近Twitter等で得た情報でストレッチや各種エクササイズを、気が向いた時に実施していることが原因だと思います。ただ、右手尺骨側の手首を少し痛めています。これについては腕トレとキューバンプレスの動きが原因と考えられ、反省です。次期からはブリッジや逆立、ピストルスクワットなど、体の柔軟性やバランス、強さが要求される動きが上手くできるように模索をしてみたいと思います。