筋トレに熱心な人はタンパク質の量を確保するために、普段から高タンパクな食事を心がけているかと思います。筋肉量を維持したり、増やすには体重 x 1/1000 x 2.0くらいは必要と言われていますので、かなり意識していないと摂れません。そういったこともあって、食事はトレーニングや休養と並んで重要なファクターとされています。
トレーニーがSNSにアップしている食事を眺めていると、タンパク源は肉であることが多いように感じます。特に鶏肉ですね。なるべく脂質を抑えたいからか、ささみや胸肉が多いかと思います。一方で、魚を主として食べている方はそう多くないんじゃないでしょうか。
魚は良質な脂質と多くのタンパク質を含んだ優秀な食品だと思うのですが、調理が難しいイメージがあります。そのため、トレーニーの多くはお刺身だったりサバ缶として食事に組み込むことはあっても、他の調理方法で活用することは少ないのかと思います。安売りされていることも多いので、上手く組み込めばコスパ良くタンパク質を確保することができるのですが、中々手が出ません。
そこで今回は簡単な煮魚の作り方を紹介しようと思います。煮魚というと長時間でコトコトといったイメージですが、このレシピだと10分足らずで完成します。しかも本格的な和食屋さんでも採用されているレシピですので、とても美味しいです。
実はガッテンで紹介されていたレシピです。
消えてしまうといけないので、以下に残しておきます。
魚切り身 2切れ（約200ｇ）
(A)
水 150ｍl
酒 50ｇ
砂糖 20ｇ
しょうゆ 20ｇ
[作り方]
魚の切り身に切れ目を入れる。
カレイなど骨があるものは、より火を通りやすくするため、両面に切れ目を入れる。
鍋（魚の切り身の大きさに合わせたもの）に魚2切れを入れ、(A)を加えたら落としぶたをして、強火で加熱し、しっかりと沸騰（およそ２分）したことを確認したら、3分半そのまま強火で加熱。
煮えたら魚を取り出し鍋に残った煮汁を煮詰め、魚にかけて出来上がり。
※ 厚みが2㎝以上ある切り身を使う場合は加熱時間を増やす。
※ 卵がある魚は取り出しておく。
※ 魚の生臭さが気になる方は、魚の切り身全体に多めの塩を振り、10分程置いた後、お湯で洗い流しペーパーなどで水分をふき取ってから調理する。
※ 落としぶたが紙の場合、加熱中の噴きこぼれに気を付ける。
※ 浅い鍋やフライパンだと強火にすると噴きこぼれてしまうことが多く時間通りでは火が通らないためおすすめしません。
砂糖の量が気になるところですが、煮汁の煮詰める時間を調整したり、魚にかける量を調整すれば、全ての糖質を摂取することはないので安心してください。どうしても気になる方はエリスリトールなどで代替すれば良いかと思います。
どんな魚にでも使える万能レシピです。火にかけている時間が短いので魚がふわっと柔らかく仕上がります。
また、ちょっと工夫すれば以下のようなぶり大根も簡単に作ることができます。
是非お試しください。