のんびり肉体改造ブログ

30代社会人のトレーニング記録と雑記

1年間撮りためたトレーニング動画まとめ-脚編-

こんにちは、えんとれあ(@I_am_Entraineer)です。

このブログは大半が個人的な記録で占められています。ただそれだと退屈ですので動画を撮ってみたり、トレーニング中に聞いている音楽やPodcastを紹介しています。Instagramにアップしているので、そちらで見て頂ければまとめて全部見られるのですが、数が多いこともありますので、種目ごとにまとめて記事にすることにしました。

今回は脚編です。

アップ種目

ダックウォーク

私はスクワットでボトムまで降ろすので、深い位置で股関節がスムーズに動くように温めておく必要があります。その為のダックウォークです。

レッグエクステンション

すみません、動画がありませんでした。私は膝の安定のためにアップ種目として取り入れています。15repから20repくらいできる重量で、1セットか2セットだけ実施します。収縮位では1秒止めることと、ボトムは下げ切らないようにすることで、四頭筋を温めます。

オーバーヘッドスクワット

これはそれぞれ47.5kg、45kgです。フロントスクワット、バックスクワットの前にアップで実施しています。広背筋の柔軟性、僧帽筋中部下部稼働による肩甲骨の安定、胸郭の柔軟性が必要な種目なので、上半身のコンディションを確認することが出来ます。これはもう少しスムーズにしゃがめるようになりたいですね。深さはちゃんと取れていますが。

メイン種目

バックスクワット

これは105kgです。私はスクワットはハイパー・フルボトムが基本です。途中で止めるのはどこか痛めそうで、大抵この深さまでしゃがみます。また、ローバーは背中への負担が大きくなるのと、上体を立ててやるスクワットのほうが合っていることもあってハイパーで実施しています。Batt Wink、腹圧が抜けないこと、上体が倒れないことに注意して行います。

フロントスクワット

これは85kgです。最近はバックスクワットよりフロントスクワットを重視しています。肩甲骨外転の柔軟性を強化できることと、腹圧が入りにくい状態でしっかり固めて脚を動かせるようになる練習になり、球技スポーツをしている方におすすめです。個人的にはもう少し肘が高い位置でキープするのが、課題です。

補助種目

ルーマニアンデッドリフト

これは65kgです。ハムストリングの柔軟性と障害予防のために実施しています。下降局面でハムにテンションがかかっていることと、床を押し込むイメージで戻ることで、ハムの収縮を感じて実施します。筋肉痛が出やすい種目ですので、ボリュームと重量の設定に注意することが大事だと思います。個人的には筋肉痛は出ない方がいいと思っているので、十分に余裕のある重量で実施することが多いです。

スクワット(クォーター、ボトムスタート)

これは95kgです。最近始めた種目で、重さ慣れと爆発的な運動の強化のために実施しています。ボトムの速度がない位置から開始するので、重量以上に難しい種目だなと感じています。また脚というより、体幹部の刺激が強い種目です。

アブダクション

中臀筋の補強のために実施しています。逆に内転筋強化種目であるアダクションはほとんどしません。

ブルガリアンスクワット

すいません、動画がありませんでした。ユニラテラルなトレーニングとして導入しています。脛骨の角度はだいたい鉛直で、大臀筋の収縮で体を持ち上げます。個人的には脚トレの中で精神的にも肉体的にも一番キツイ種目だと思っています。