こんにちは、きっちゃん(@I_am_Entraineer)です。
1年間のトレーニング動画をまとめてご紹介しています。
今回は背中編です。
アップ種目
ラットプルダウン
大体ラットプルダウンを使って、50kgくらいで簡単にアップをします。
メイン種目
懸垂
これは総重量で85kgです。懸垂はオーバーグリップ、パラレル、アンダーリップで各1セットずつ実施するのがいつものパターンです。ストラップなどは使用せず、素手で実施します。2年程前は自重でも3、4回しか実施できなかったことを考えると感慨深いものがあります。フォームが乱れやすいので、加重する日もあれば、自重で回数こなす日もあります。100kgでちゃんと引けるようになったら十分だなと思っています。
トップサイドデッドリフト
これは120kgです。私は週3でトレーニングをしていまして、脚の日、胸と背中の日、肩・腕・全身の日とあります。胸と背中の日以外は脚を使う種目があるので、疲労をため過ぎないようにこの種目を選択しています。もちろんトレーニングの予定が乱れたり、気分によってはフルのデッドリフトを実施することもあります。その際は全身の種目と捉えています。
トップサイドデッドリフトは体幹の伸展機能を重視していますので、上体を倒せるような開始位置、あるいは手幅を選びます。セーフティバーの都合で開始位置が高い場合は手幅を広く、開始位置が低い場合は手幅をやや狭くして調整をしています。
補助種目
バックエクステンション
これは40kgです。トップサイドデッドリフトの代替種目としてやっています。画面を45度傾けてみて頂くとわかるかと思いますが、ほぼデッドリフトのセカンドプルと同じ動作です。しかもボトムで負荷が抜けることもなく、地味ですが優秀な種目です。かなり好きな種目です。
ベントオーバーロウ
これは55kgです。こちらは広背筋の種目として実施している様子です。大腿部に沿わせるような軌道で実施することで、肩関節の伸展と、肩甲骨の下制による広背筋の収縮を強調しています(の、つもりです。。。。)。ハムストリングの張力で重量を保持する、開始位置の姿勢が重要なポイントだと思っています。
こちらは45kgです。僧帽筋中部・下部などによる、肩甲骨の内転機能を向上させることを目的としています。ただ。。。今見比べると上のローイングと殆ど違いがなくてガッカリしています。引ききった位置がミゾオチあたりにきているの、わかりますかね？
要するにインバーテッドロウの逆をやっているつもりです。インバーテッドロウはバーが固定されていて、体を持ち上げます。これは体を固定して、バーを引き上げています。肩甲骨周りの使い方が下手くそなのは、ここが問題だと思っているので、色々試行錯誤したいと思います。
ベントアームプルオーバー
これは12kgです。オーバーヘッド競技の選手には必須の種目かと思っています。背中のストレッチと胸郭を広げる効果があります。いつもトレーニングの後半にやるからか中々重量が伸びないですが、大好きな種目です。