のんびり肉体改造ブログ

30代社会人のトレーニング記録と雑記

一年間撮りためた動画まとめ-肩編-

こんにちは、えんとれあ(@I_am_Entraineer)です。

1年間のトレーニング動画をまとめてご紹介しています。
今回は肩編です。私はプレス系の種目が大好きです。というのもこれらは肩の種目というよりは、肩甲骨の動きの改善・強化のために実施しているためです。その点サイドレイズなどのレイズ系は肩甲上腕リズムを崩しやすく、以前は実施していた時期もありますが、次第に取り入れなくなりました。

アップ種目

肩周りのエクササイズをしてから開始します。

これは3kgです。ローテーターカフと三角筋後部、僧帽筋中部下部を活性化できそうな3種目を実施します。ここでも重量は慣れてくれば増やしていきます。ずっと1kgというわけにはいきません。

メイン種目

オーバーヘッドプレス

これは42.5kgです。好きな種目なのですが、なかなか強くならなくてストレスの溜まる種目でもあります。Mark Rippetoeの「Starting Strength」にあるように、お尻を締めて胸を張ってプレスしていきます。

Starting Strength (English Edition)

Starting Strength (English Edition)

スターティングストレングス

スターティングストレングス

また、肩甲上腕リズムの保持や胸郭、広背筋の柔軟性がなければ真上まで挙がりませんし、肩周りを痛める原因になりますので、割と難しい種目でもあります。エラーが出やすいので体の色んなところが使い切れなくて終わるから、伸びにくいのかもしれません。ちなみにこれが強くなると、子供を高い高いするのが楽になりますし、力の入れ方がわかるので腰を痛めたりすることも無くなります。

プッシュプレス

これは62.5kgです。オーバーヘッドプレスより重量が扱えるので、一時期ハマっていました。が、オーバーヘッドプレスの注意点に加えて、さらに体の連動性が求められるので、怪我しやすい種目でもあります。最近は疲労させるために、オーバーヘッドプレスの後にこの種目を実施することが多いです。

補助種目

キューバンプレス

これは20kgバーだけで実施しています。肩の障害予防のために実施しています。これは重量が重すぎて少し反りすぎですね。。。最近は自由度が高いダンベルで実施することが殆どです。肘を肩より高く上げないこと、肩甲骨の延長線上に肘先があるように調整すること、動作を一つ一つ止めて行うことを注意して実施します。

ランドマインプレス

これは30kgです。これも体幹に力を入れないと押せない種目になっています。ただ斜め上に押す分、オーバーヘッドプレスより難易度は高くありません。問題はランドマインのプラットフォームが設備としてあるかどうかです。残念ながらエニタイムでは中々見かけることはありません。