すっかり遅くなりましたが、この四半期の振り返りをしようと思います。
途中に試合が入ったり、夏休みがあったりとしましたが、地道に継続できました。
設定した目的・目標はこちらです。
簡単に紹介しますと目的は、
今後50年、健康でちょっと良い体を保ち続ける。
でした。目標は、
- フロントスクワット
- 97.5kg x 5rep ⇒ 100kg x 6rep
- ベンチプレス
- 82.5kg x 6rep ⇒ 87.5kg x 6rep
- ハーフデッドリフト
- 145kg x 6rep ⇒ 150kg x 6rep
- オーバヘッドプレス
- 45kg x 6rep ⇒ 47.5kg x 6rep
- 懸垂
- 87kg x 6rep ⇒ 91kg x 6rep
でした。
目的に対するふりかえり
特に目的から外れることなく、日々の生活を過ごせたのではないかなと思います。
目的に沿っているかどうかの目安として、ブログを始めた当初に掲げた活動指針と照らし合わせました。
前シーズンと同様に、怪我なくトレーニングを積むことができました。 試合などがあるなかでも、工夫をして継続できたのも大きいと思います。
また、身体操作の練習として、ブリッジができるようになりました。
大きな力が出せることと同様に、自分の体を思い通りに扱えることも重要だと考えます。
元々運動神経が良いタイプではありませんので、少しずつ出来ることを増やせたらなと思います。
体重・腹囲は以下の通りです。
体重は一度68kgくらいまで落としましたが、また70kgまで戻っています。水が抜けた程度の話かと思います。
増量・減量を繰り返ししていると「本当の実力はどうか？」がわかりにくくなります。体重の増減が少ないと挙上重量の増加がゆっくりでヤキモキしますが、重量が増えた分は筋力向上や筋肥大の証拠とはっきりわかるので、個人的にはいいなと思っています。
トレーニングの頻度は変わらず週3回。月12回、つまり3分割のトレーニングを4セットやったら、5日間くらいは休みを取るようにしました。
目標と記録の比較・考察
6repで実施していない種目もあるので、目標と記録を比較するため、以下の換算式を使用して記録から6RMの換算重量を算出しました。
（最大重量）＝（使用重量）×｛1＋（reps÷40）｝
計画と実績をグラフにしましたので、その比較と考察をしていきたいと思います。
まずはスクワットから。
スクワット
比較
実施予定回数10回だったのに対して、実際も10回でした。
[計画] 97.5kg x 5rep ⇒ 100kg x 6rep
[実績] 97.5kg x 5rep ⇒ 95kg x 6rep
[達成率]0%
考察
なかなか成長しませんでした。フォームが崩れやすいからと、少ないrepばかりやっていたのが良くなかったようです。10月に入ってからは10rep前後のFSQをやるようにしています。今の所良い変化が出てきているので、結果良かったようです。
ベンチプレス
比較
実施予定回数10回だったのに対して、実際は9回でした。
[計画] 82.5kg x 6rep ⇒ 87.5kg x 6rep
[実績] 82.5kg x 6rep ⇒ 81.5kg x 6rep
[達成率]0%
考察
こちらも成長しませんでした。なかなか上手くいきません。こちらも少ないrepをやめて、10rep前後で実施するように変更しています。
ハーフデッドリフト
比較
実施予定回数10回だったのに対して、実際も10回でした。
[計画] 145kg x 6rep ⇒ 150kg x 6rep
[実績] 145kg x 6rep ⇒ 149.8kg x 6rep
[達成率]96%
考察
ほぼ目標を達成しました。ハーフデッドは割と簡単に重量が伸びていくので楽しいです。ただ、以前に比べて上体が倒れていないような気がします。そのあたりに注意すると扱える重量が落ちてくるかもしれません。次の四半期は現状維持で良いかと思います。
オーバーヘッドプレス
比較
実施予定回数10回だったのに対して、実際は12回でした。
[計画] 45kg x 6rep ⇒ 47.5kg x 6rep
[実績] 45kg x 6rep ⇒ 46.5kg x 6rep
[達成率]60%
考察
前の3ヶ月とそう変化ありません。なかなか気が長い種目です。こちらもrep数を増やして様子を見ています。
懸垂
比較
実施予定回数10回だったのに対して、実際は9回でした。
[計画] 87kg x 6rep ⇒ 91kg x 6rep
[実績] 87kg x 6rep ⇒ 88.9kg x 6rep
[達成率]48%
考察
前の3ヶ月は強引に引く時期と丁寧に引く時期とありました。このシーズンも半々くらいです。良い効果が出ているようなので、10月以降もバラエティを持たせて取り組みたいと思います。
クリーンプル
結果
実施回数は10回でした。
考察
試合の時期も挟まっていたこともあり、現状維持といったところで留まりました。また、9月中旬以降はハイプルを中心に実施しています。
まとめ
今期も目標未達が多いです。が、怪我をせずに終えられたことが良かったと思います。また、試合期間中のトレーニングの頻度・強度についてある程度の目星がついた点でも良いシーズンでした。
1年間目標を立ててやってきましたが、中々成果が出ずやきもきします。10月以降の取り組みと反応からすると、もしかするとRep数が少なすぎたのかなと感じています。今は回数をこなす方が体にとっては刺激になるようです。ただ疲労の観点ではネガティブな方向に働くはずなので、このあたりが次の3ヶ月後のポイントになりそうです。