のんびり肉体改造ブログ

30代社会人のトレーニング記録と雑記

ブログを開設して2年が経ちました~トレーニング内容の振り返り~

ブログを開設して2年が経ちました。毎日のトレーニングを投稿することを辞めたこともあり、あっという間に投稿頻度が低くなってしまいましたが、それでも一応ブログは継続しているつもりです。

コロナウイルスによるで自粛期間があり、トレーニングもジムでやるものから、家でやるものに変化しました。このブログに書いている活動方針に変化はありませんが、種目は少しずつ変わっています。そこで1年前のトレーニング内容と今とで違いを見てみようと思います。

一年前の、1週間のトレーニング内容

1年前のブログ記事から探してきました。やっぱり書いておくとすぐに見返せていいですね。再開しようかな。
このときはジムでやっています。

day1(胸・背中)

  • ベンチプレス
    • 82.5kg x 5rep, 85.0kg x 1rep
  • 懸垂
    • 86.0kg x 7rep, 86.0kg x 7rep, 88.0kg x 4rep
  • ディップス
    • 70.0kg x 10rep, 70.0kg x 14rep
  • トップサイドデッドリフト
    • 140.0kg x 6rep, 145.0kg x 6rep
  • インバーテッドロー
    • 自重 x 8rep, 自重 x 8rep, 自重 x 8rep
  • 2ハンズベントアームプルオーバー
    • 12kg x 10rep, 14kg x 9rep

day2(脚)

  • オーバーヘッドスクワット
    • 47.5kg x 6rep(PR), 47.5kg x 6rep
  • フロントクワット
    • 95.0kg x 5rep, 100.0kg x 3rep
  • アブダクション
    • 63.0kg x 13rep, 63.0kg x 13rep
  • ルーマニアンデッドリフト
    • 65.0kg x 6rep, 65.0kg x 8rep, 75.0kg x 6rep
  • ブルガリアンスクワット
    • 44.0kg x 14rep

day3(肩・全身)

  • オーバーヘッドプレス
    • 45.0kg x 6rep, 45.0kg x 6rep(プッシュプレスで+2rep),
  • プッシュプレス
    • 55.0kg x 5rep, 55.0kg x 5rep
  • クリーンプル
    • 80.0kg x 3rep, 80.0kg x 7rep, 85.0kg x 5rep
  • キューバンプレス(ダンベル)
    • 8kg x 10rep, 8kg x 10rep
  • リバースカール(EZバー)
    • 20.0kg x 8rep, 15.0kg x 12rep, 15.0kg x 8rep
  • ピンチグリップファーマーズウォーク
    • 5kg x 100sec, 5kg x 80sec
  • ダンベルファーマーズウォーク
    • 28kg x 30sec, 28kg x 30sec,

今の、1週間のトレーニング内容

今のトレーニングは家でやっています。

day1(上半身)

  • インバーテッドロー
    • 10kg加重 x 10rep, 10kg加重 x 10rep
  • 腕立て伏せ
    • 10.0kg加重 x 10rep, 10.0kg加重 x 10rep
  • デッドリフト
    • 100.0kg x 3rep x 5set
  • z-press
    • 30kg x 10rep, 30kg x 10rep
  • ベントロー(僧帽筋用)
    • 45kg x 10rep, 45kg x 10rep
  • 懸垂
    • 自重 x 8rep, 自重 x 8rep

day2(脚)

  • オーバーヘッドスクワット
    • 50kg x 5rep x 2set
  • フロントクワット
    • 95.0kg x 5rep x 5set
  • ルーマニアンデッドリフト
    • 70.0kg x 6rep x 2set
  • ブルガリアンスクワット(時々)
    • 45.0kg x 10rep x 2set

day3(全身)

  • オーバーヘッドプレス
    • 40.0kg x 5rep x 5set
  • プッシュプレス
    • 50.0kg x 5rep
  • ハイプル
    • 80.0kg x 5rep x 5set
  • クリーンプル
    • 80.0kg x 5rep
  • リバースカール(ストレートバー)
    • 20.0kg x 10rep x 2set
  • ピンチグリップファーマーズウォーク
    • 5kg x ??sec(記録がない)

比較してみて

種目は減った

元々フリーウエイトの種目が多かったですが、家トレになったことでマシン種目がなくなりました。これにより全体の種目も少し減っています。良いことだと思います。

ただ、ベンチ台がないことで大好きなプルオーバーが出来なくなったのが痛いです。何か上手く代替出来ないものか。。。

これができるようになれば良いかなと少し思いましたが、ちょっと違う気がします。(というかこの方すごすぎ)

上半身は工夫を凝らしている

去年まではベンチプレスが種目に入っていました。なんとなく「100kgはできるようになりたいな」との思いがあってやっていたのですが、肩を痛めたり、記録が伸びないことで諦めてしまいました。どうも水平外転が入る種目は苦手で、上腕骨頭がずれて痛むような感覚があります。今は肩甲骨に自由度がある腕立て伏せがメインですし、無理に加重しないことにしました。

水平外転が苦手ということは、僧帽筋中部の使い方が下手くそなんだろうと考えて、インバーテッドローや、上半身を水平まで倒してみぞおちに引くベントローをやっています。これは昔に比べると強くなっています。フォームも安定して、少しは上手く使えるようになっていると思います。

オーバーヘッドプレスは一見重量が下がっています。1つ目の理由として、コロナの影響で弱くなっているのがあります。2つ目の理由として、以前より可動域が増えているのがあります。昨年まではボトムは鼻のあたりで切り替えしていましたが、反省して、今は鎖骨まで戻して、一度完全停止してから挙上しています。また体を上手く使う練習として、Z-pressを導入しました。

下半身はボリュームが増えた

昨年まで苦手だったデッドリフトはトップサイドだけだったのですが、家トレに移行してからは床引きに変更しました。このため、いずれの日も何かしら脚を使うことになりました。

また、スクワットはすこーし成長しているようです。オーバーヘッドスクワットはベストで55kg x 5rep。フロントスクワットもベストは110kg x 2rep。それぞれ10kgくらいは強くなっています。相変わらず亀の歩みですが、楽しめているので良しです。また、昨年よりボリュームが増えています。

おわりに

この1年は書くのを随分サボりました。家トレになって、少しモチベーションが下がっているのもあるので、ちょっと日々の記録は載荷しようと思います。
今年もどのくらい書けるかわかりませんが、よろしくお願いいたします。